Thứ Năm , Tháng Hai 22 2018

[Bộ Chương trình mẫu Cho Người Mới Bắt Đầu Tập GYM] Phần 2: Mông, Chân, Đùi

Bộ giáo trình này sẽ bao gồm những phần sau:

  • Phần 1: Giới thiệu tổng quan và yêu cầu trang bị
  • Phần 2: Tập luyện nhóm cơ mông, hông, đùi (chân toàn tập)
  • Phần 3: Tập luyện nhóm cơ lưng
  • Phần 4: Tập luyện nhóm cơ ngực.
  • Phần 5: Tập luyện nhóm cơ vai, tay, bụng.
  • Phần 6: Tập luyện cardio rèn luyện tim mạch.
  • Phần 7: Dinh dưỡng và phục hồi trong 2 tháng này

Các bạn đã xem qua phần 1 của giáo án này Thể hình Fitness cho người mới bắt đầu tập GYM, hôm nay tôi sẽ đi tiếp qua phần 2 cũng là buổi tập đầu tiên trong tuần, và nhóm cơ chúng ta hôm nay sẽ tập sẽ Cơ Mông (Glutes), Cơ Hông (Hips), Cơ Đùi (Quads – đùi trước Hamstrings – Đùi sau) và Bắp chân (Calf), nói tóm lại toàn bộ phần dưới cơ thể (Lower body) sẽ được tập luyện trong ngày hôm nay.

Lưu ý:

trong những bài viết này tôi sẽ chú thích thêm tên các động tác, cũng như những thuật ngữ cơ bản của thể hình bằng song ngữ Việt – Anh để các bạn có thể nắm bắt và phục vụ cho công việc tìm hiểu thêm của các bạn, phần tiếng Anh sẽ được chú thích vài lần trong ngoặc đơn.

Các Bạn Đã Sẵn Sàng Cho Tập Luyện Chưa?

Nên nhớ các bước chuẩn bị trước 1 buổi tập mà tôi đã đề cập trong phần 1 chương trình này, các bạn phải chuẩn bị tốt để bước vào buổi tập đầu tiên trong tuần ngày hôm nay.

Tập nặng bao nhiêu?

Các bạn chỉ cần tập luyện hết sức có thể của mình, mỗi hiệp tập (sau này tôi sẽ gọi là set) bạn thực hiện được tầm 12 lần lặp lại (sau này tôi sẽ gọi là rep) thì không thể tập thêm nữa

Nghỉ giữa hiệp bao lâu?

Với chương tình này thì bạn không được nghỉ quá lâu sau 1 hiêp (set), bạn mới bắt đầu tập thì không thể tập nặng rồi, do đó bạn nghỉ tối đa là 60s cho 1 hiệp nhé.

Có nghỉ khi đổi bài không?

Tôi không có khái niệm phải nghỉ lâu hơn khi bạn đổi bài tập, điều đó không có ý nghĩa gì ngoài việc ngụy biện cho sự chây lười, bạn cần phải kết thúc buổi tập nhanh nhất bạn có thể, có như vậy bạn mới có độ tập trung cao nhất và cơ băp được kích thích tốt nhất cho dù mục tiêu tập luyện của bạn là tăng cân, tăng cơ, fitness hay đơn giản duy trì sức khỏe thì nó vẫn đúng.

Kết quả đạt được sau buổi tập?

Mệt mỏi, đuối sức, bạn sẽ cần 10p cuối buổi tập để phục hồi như tôi đã đề cập trong phần 1 của chương trình này, nếu bạn không cảm thấy đuối thì đừng ngần ngại nâng mức tạ lên vào tuần sau nhé.

Do là ngày tập chân nên bạn sẽ cảm thấy đau nhức khi đi lên cầu thang, khó khăn khi ngồi xổm, hoặc chuyển từ tư thế ngồi sang đứng…. nói chung đó là bằng chứng cho 1 buổi tập thành công. Về nhà bạn cần nghỉ ngơi và dinh dưỡng thật tốt để cơ thể bạn nhanh chóng được phục hồi và phát triển.

Nào còn chờ gì nữa, tập thôi Hỡi các chàng trai, cô gái, ngay lúc này đây sẽ là bước ngoặc lớn nhất cuộc đời tập luyện của các bạn, tôi biết các bạn sẽ rất phấn khởi và đã sẵn sàng. Hi vọng 10 năm sau các bạn vẫn duy trì được tinh thần này. Tôi biết 1 số không nhỏ các bạn sẽ sớm bỏ cuộc khi không theo được con đường lý tưởng ban đầu, thể hình GYM không phải là 1 cuộc vui và chắc chắn nó sẽ không mang lại thành công cho những con người có tư tưởng như thế.

Hãy xem thể hình là 1 niềm đam mê (mặc dù không phải đam mê lớn nhất cuộc đời của các bạn), một người thành công trong xã hội sẽ không có ý nghĩa gì nếu sức khỏe và nét đẹp ngoại hình của họ không được chú trọng.

Hãy để thể hình là môn thể thao đồng hành với thành công của bạn trong cuộc sống và GYM là ngôi nhà thứ 3 san sẻ buồn vui thành bại trong bước đường đời của bạn.

Bắt đầu:

1. Tập Cơ Đùi Trước (Quads)

  • Angled Leg Presses – Ngồi đẩy chân trên máy

Tập 3×10-12 Thực hiện 3 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)
Nghỉ ngơi 60s – 120p (2 phút)

Angled Leg Presses – Ngồi đẩy chân trên máy trong GYM thích hợp nam nữ, người mới tập fitness không chuyên tác động hiệu quả cơ hông (hip), cơ mông (glutes), cơ đùi khỏe mạnh săn chắc. Đây là bài tập đầu tiên của ngày hôm nay, do đó bạn phải có 2 hiệp khởi động với mức tạ nhẹ, sau đó mới tiến hành 3 hiệp tập chính thức, nên nhớ đây là bài tập rất quan trọng.

Chú ý: khi đẩy phải chú ý để không  bị khóa khớp gối và gây chấn thương  chân. các bạn xem hình bên dưới

.

  • Đá Đùi Trước – Leg Extensions

đá đùi trước tập chân Leg Extension Legs Extensions
Tập 3×12-15 Thực hiện 3 hiệp (sets) mỗi set 12-15 lần lặp lại (reps)
Nghỉ ngơi 30s-60s (1 phút)

Leg Extensions (đá đùi) là một trong những động tác rất nổi tiếng tập cơ đùi, đây là động tác thiêng về cutting tức là làm săn chắc, tạo nét, giảm mỡ vùng cơ đùi của những ai tập nó, mới tập các bạn cần thực hiện động tác này đúng bằng cách thực hiện chậm rãi động tác để tăng kích thích cơ đùi trước.

2. Tập Cơ Đùi Sau (Hamstrings)

  • Móc Đùi Sau – Seated Leg Curls

Tập 3×12-15 Thực hiện 3 hiệp (sets) mỗi set 12-15 lần lặp lại (reps)
Nghỉ ngơi 30s-60s (1 phút)

Móc Đùi Sau – Seated Leg Curls  để tập luyện nhóm cơ này các bạn thực hiện 1 bài tập đối lập với động tác legs Extension là động tác Legs Curl (Móc đùi sau), bài tập này tác động đến cả phần cơ mông (Glutes) của bạn.

 

3. Tập Cơ Bắp Chân (Calf)?

  • Seated calf Raises – Ngồi Nhón Cơ Bắp Chân

Tập 3×10-12 Thực hiện 3 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)
Nghỉ ngơi 30s-60s (1 phút)

Seated calf Raises – Ngồi Nhón Cơ Bắp Chân là động tác tập thể hình tác động cơ đùi hiệu quả, đùi trong săn chắc, khỏe mạnh và dẻo dai hơn giúp tránh chấn thương khi tập bài tập thể hình nặng Đây là 1 động tác cực kì quan trọng bởi nó tác động đến toàn bộ phần cơ chân của bạn.

  • Nhón nhân – Toe Raises 

Tập 3×10-12 Thực hiện 3 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)
Nghỉ ngơi 30s-60s (1 phút)

Seated calf Raises – Ngồi Nhón Cơ Bắp Chân là động tác tập thể hình tác động cơ đùi hiệu quả, đùi trong săn chắc, khỏe mạnh và dẻo dai hơn giúp tránh chấn thương khi tập bài tập thể hình nặng.

Kết thúc buổi tập hôm nay tại đây Thời gian cho 1 buổi tập theo chương trình phía trên nếu bạn tuân thủ đúng mọi thứ chỉ mất tầm 20p, nếu bạn tập không kịp trong thời gian này thì quá lắm là 30p, một cường độ tập tương đối cao và điều này rất tốt cho bạn, bạn không cần quan tâm đến mức tạ nặng trong giai đoạn này, cái bạn cần là kỹ thuật động tác và duy trì cường độ cao, hãy nhớ cho tôi là 2 vấn đề này mới thật sự quan trọng và nó ảnh hưởng đến thành bại của bạn sau này.

Tóm lại:  thời gian tập luyện tối đa là 30p cộng với thời gian khởi động và phục hồi như tôi đã đề cập trong phần 1 là 20p nữa. Tức là tổng thời gian cho bạn vận động tối đa trong GYM là 50p, lâu hơn thời gian này sẽ không có lợi cho bạn. Hãy cố gắng vượt qua thử thách của ngày hôm nay nhé. Xin hẹn gặp lại bạn ở buổi tập ngày mai phần 2 cơ lưng, xô (back), toàn tập.

Bộ giáo trình này sẽ bao gồm những phần sau: Phần 1: Giới thiệu tổng quan và yêu cầu trang bị Phần 2: Tập luyện nhóm cơ mông, hông, đùi (chân toàn tập) Phần 3: Tập luyện nhóm cơ lưng Phần 4: Tập luyện nhóm cơ ngực. Phần 5: Tập luyện nhóm cơ vai, tay, bụng. Phần 6: Tập luyện cardio rèn luyện tim mạch. Phần 7: Dinh dưỡng và phục hồi trong 2 tháng này Các bạn đã xem qua phần 1 của giáo án này Thể hình Fitness cho người mới bắt đầu tập GYM, hôm nay tôi…

User Rating: Be the first one !

About lifefit

Có thể xem

7 bài tập ngực hiệu quả giúp chị em có vòng một đẹp

Ngực mà một trong những điểm gợi cảm nhất của con gái, chính vì thế …

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *