Thứ Năm , Tháng Hai 22 2018

[Bộ Chương trình mẫu Cho Người Mới Bắt Đầu Tập GYM] Phần 3: Lưng, Xô

Bộ giáo trình này sẽ bao gồm những phần sau:

Phần 1: Giới thiệu tổng quan và yêu cầu trang bị
Phần 2: Tập luyện nhóm cơ mông, hông, đùi (chân toàn tập)
Phần 3: Tập luyện nhóm cơ lưng
Phần 4: Tập luyện nhóm cơ ngực.
Phần 5: Tập luyện nhóm cơ vai, tay, bụng.
Phần 6: Tập luyện cardio rèn luyện tim mạch.
Phần 7: Dinh dưỡng và phục hồi trong 2 tháng này

Hôm trước trong phần 2 của giáo án này chúng ta đã có 1 buổi tập đầu tiên, đó là cơ Chân mông đùi cũng là nhóm cơ lớn nhất của cơ thể, chắc chắn nếu các bạn tập đúng thì hôm nay những nhóm cơ ở phần này sẽ đau, nếu không đau cơ có nghĩa là bạn đã sai ở đâu đó, có thể cường độ không đủ mạnh và khối lượng tạ còn quá nhẹ. Không vì đau mà chúng ta nghỉ không tập tiếp, nhưng các bạn yên tâm mỗi nhóm cơ 1 tuần chúng ta chỉ tập 1 lần mà thôi, hôm nay chúng ta sẽ qua nhóm cơ khác, đó là nhóm cơ lưng (back) và xô (lats) đây cũng là 1 nhóm cơ lớn thứ 2 cơ thể, do đó chúng ta phải cố gắng vượt qua bằng cách tiếp tục duy trì cường độ cao nhé.

Các Bạn Đã Sẵn Sàng Cho Tập Luyện Chưa?

Sau buổi tập này các bạn sẽ mệt mỏi, đuối sức, bạn sẽ cần 10p cuối buổi tập để phục hồi như tôi đã đề cập trong phần 1 của chương trình này, nếu bạn không cảm thấy đuối thì đừng ngần ngại nâng mức tạ lên vào tuần sau nhé.

Do là ngày tập lưng nên các bạn sẽ cảm thấy đau ê ẩm lưng vào ngày hôm sau, khi vươn vai hay xoay người sẽ đau, đó là những tín hiệu tốt báo cho chúng ta biết bữa tập hôm trước đã thành công. Bạn hãy cố gắng nghỉ ngơi phục hồi và dinh dưỡng tốt để cho cơ thể bạn phát triển nhé.

Chú ý:

Trong những bài tập kéo xô mà tôi sắp đề cập bên dưới sẽ có 2 cách tập cô lập và kết hợp, do các bạn mới làm quen với thể hình tôi khuyên các bạn nên tập theo cách cô lập động tác, điều này sẽ dễ hơn cho các bạn trong việc cảm nhận và vận hành động tác

1. Tập Cơ Lưng (Back)

  • Seated Cable Row Ngồi Kéo Cáp Tập Lưng

Tập 3×10-12 Thực hiện 3 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)
Nghỉ ngơi 60s – 120p (2 phút)
Selectorized Seated Cable Row là một động tác quan trọng giúp mình hoàn thiện cả cơ lưng (back) và cơ xô lats, cơ tay trước biceps, lưng giữa middle back và lưng dưới lower backđược tác động theo. Đây là 1 động tác tập lưng rất quan trọng các bạn cần nắm vững.

  • Back Extension Gập Lưng Dưới Với Máy

Tập 3×12-15 Thực hiện 3 hiệp (sets) mỗi set 12-15 lần lặp lại (reps)
Nghỉ ngơi 30s-60s (1 phút)
Selecterized Back Extension Gập lưng dưới với máy tập thể hình giúp cơ lưng dưới khỏe mạnh ngăn ngừa chấn thương các động tác Fitness trong GYM, giảm tải áp lực cột sống khi sinh hoạt hằng ngày, đây là động tác duy nhất tập cho cơ lưng dưới (vùng thắt lưng) trong giai đoạn hiện tại.

2. Tập Cơ Xô (Lats)

  • Kéo Cáp Tập Xô Lats Pulldown

Tập 3×10-12 Thực hiện 3 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)
Nghỉ ngơi 60s-120s (2 phút)

Lats pulldown luôn được biết đến như 1 kỹ thuật thể hình cơ bản và quan trọng nhất để tập nhóm cơ lưng xô và tất cả các gym, fitness center đều được trang bị máy này, nhưng về vấn đề kỹ thuật động tác vẫn được bàn cãi 1 cách sôi nổi., vì mới làm quen với GYM nên bạn thực hiện động tác này theo cách cô lập.

  • Seated Bent Over Row – ngồi trên ghế tập xô với tạ đôi

Tập 3×10-12 Thực hiện 3 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)
Nghỉ ngơi 60s-120s (2 phút)
Seated Bent Over Row – ngồi trên ghế tập xô với tạ đôi chúng ta chú ý ngồi đúng tư thế như video để thực hiện tốt động tác. các bạn là người mới tập nên không cần chọn mình tạ nặng.

  • Bent Over Row- tập xô với kéo tạ đòn

Tập 3×10-12 Thực hiện 3 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)
Nghỉ ngơi 60s-120s (2 phút)

Kết thúc buổi tập hôm nay tại đây:

Chỉ cần bao nhiêu đây bài là đã đủ mang về cho bạn 1 tấm lưng đẹp (chữ V ở nam và gọn gàng săn chắc ở nữ), quan trọng là tập có khai thác được hết buổi tập hôm nay hay không? Điều đó phụ thuộc vào nỗ lực không nhỏ nơi các bạn.

Thời gian cho 1 buổi tập theo chương trình phía trên nếu bạn tuân thủ đúng mọi thứ chỉ mất tầm 20p, nếu bạn tập không kịp trong thời gian này thì quá lắm là 30p, một cường độ tập tương đối cao và điều này rất tốt cho bạn, bạn không cần quan tâm đến mức tạ nặng trong giai đoạn này, cái bạn cần là là kỹ thuật động tác và duy trì cường độ cao, hãy nhớ cho tôi là 2 vấn đề này mới thật sự quan trọng và nó ảnh hưởng đến thành bại của bạn sau này.

Tóm lại, thời gian tập luyện tối đa là 30p cộng với thời gian khởi động và phục hồi như tôi đã đề cập trong phần 1 là 20p nữa. Tức là tổng thời gian cho bạn vận động tối đa trong GYM là 50p, lâu hơn thời gian này sẽ không có lợi cho bạn. Hãy cố gắng vượt qua thử thách của ngày hôm nay nhé. Xin hẹn gặp lại bạn ở buổi tập ngày mai phần cơ ngực (Chest) toàn tập.

Bộ giáo trình này sẽ bao gồm những phần sau: Phần 1: Giới thiệu tổng quan và yêu cầu trang bị Phần 2: Tập luyện nhóm cơ mông, hông, đùi (chân toàn tập) Phần 3: Tập luyện nhóm cơ lưng Phần 4: Tập luyện nhóm cơ ngực. Phần 5: Tập luyện nhóm cơ vai, tay, bụng. Phần 6: Tập luyện cardio rèn luyện tim mạch. Phần 7: Dinh dưỡng và phục hồi trong 2 tháng này Hôm trước trong phần 2 của giáo án này chúng ta đã có 1 buổi tập đầu tiên, đó là cơ Chân mông đùi…

User Rating: Be the first one !

About lifefit

Có thể xem

7 bài tập ngực hiệu quả giúp chị em có vòng một đẹp

Ngực mà một trong những điểm gợi cảm nhất của con gái, chính vì thế …

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *