Thứ Năm , Tháng Hai 22 2018

[Bộ Chương trình mẫu Cho Người Mới Bắt Đầu Tập GYM] Phần 4: Cơ Ngực

Bộ giáo trình này sẽ bao gồm những phần sau:

Ngày đầu tiên tôi đã chia sẻ các bạn 1 buổi tập mang lại vẻ đẹp cơ chân, hông, mông đùi, có lẽ chị em phụ nữ sẽ hướng thú hơn với nhóm cơ này. Còn hôm nay, tôi sẽ chia sẻ các bạn tiếp tục 1 nhóm cơ mà chàng trai nào vào phòng GYM cũng muốn tập và hầu như 90% phòng tập thể hình hiện nay trên địa bàn Việt Nam cứ tập nhóm cơ này quanh năm suốt tháng mà xem rất nhẹ các nhóm cơ khác, đó là nhóm cơ ngực (Chest).

Cho dù bạn là nam hay nữ thì 1 bộ ngực đẹp luôn là điều đáng kiêu hãnh, nhưng không nên lạm dụng tập ngực quá nhiều trong 1 tuần, điều đó chắn chắn sẽ không tốt cho các bạn, 1 tuần các bạn chỉ cần tập ngực 30-45p mà thôi, thời gian ít, bộ ngực đẹp thì còn điều gì tuyệt với hơn nữa phải không?

Cho dù nam nay nữ thì bộ ngực vẫn là 1 nhóm cơ đẹp, kích thích người đối diện 1 cách mãnh liệt nhất, do đó các bạn hãy cố gắng tập trung rèn luyện nhóm cơ này cho thật tốt.

Sau buổi tập này các bạn sẽ mệt mỏi, đuối sức, bạn sẽ cần 10p cuối buổi tập để phục hồi như tôi đã đề cập trong phần 1 của chương trình này, nếu bạn không cảm thấy đuối thì đừng ngần ngại nâng mức tạ lên vào tuần sau nhé.  Khi các bạn làm những động tác căng ngực hay vươn thẳng người sẽ đau, đó là những tín hiệu tốt báo cho chúng ta biết bữa tập hôm trước đã thành công. Bạn hãy cố gắng nghỉ ngơi phục hồi và dinh dưỡng tốt để cho cơ thể bạn phát triển nhé.

Chú ý Những bài tập ngực sẽ có 2 cơ chế tập chính Press tức là đẩy có thể tập nặng giúp phát triển cơ ngực còn Fly tức là ép, động tác bị cô lập nên chỉ có thể tập vừa giúp chúng ta săn chắc vùng cơ ngực, do đó các bạn sẽ thấy tên của những bài tập này sẽ thường có 1 trong 2 chữ Press hoặc Fly (Flies)

Bắt đầu:

1. Hít đất – Push up

Tập 4×10-12 Thực hiện 4 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)
Nghỉ ngơi 60s – 120p (2 phút) sau mỗi set

Hít đất – Push up là 1 động tác thể hình đơn giản  rất hiệu quả, an toàn và được thực hiện nhanh chóng, thích hợp cho cả nam và nữ. Và mang về 1 bộ ngực săn chắc, hấp dẫn. Cơ vai và tay sau sẽ được ăn theo động tác này. Động tác này tác động hết tất cả phần cơ ngực của bạn, hãy làm bài tập đầu tiên

2. Nằm ghế phẳng đẩy ngực – Bench Presses

Tập 4×10-12 Thực hiện 4 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)
Nghỉ ngơi 60s-120s sau mỗi set
Nằm ghế phẳng đẩy ngực – Bench Presses với máy là 1 động tác đẩy ngực rất quan trọng dành cho mọi đối tượng thể hình bất kể nam nữ giúp phần gia tăng sức khỏe, độ căng tràn và nỏng bỏng vùng cơ ngực, vai, tay sau. Được thực hiện rất nhanh chóng, an toàn và hiểu quả, động tác này cũng tác động hầu hết cơ ngực nhưng phần ngực trung tâm sẽ chịu tác động nhiều nhất.

3. Incline Bench Press Đẩy Ngực Trên

Tập 4×10-12 Thực hiện 4 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)
Nghỉ ngơi 60s-120s (2 phút) sau mỗi hiệp.
Incline Bench Press Đẩy Ngực Trên đẩy ngực trên với máy thể hình là 1 động tác đơn giản, hiệu quả, thích hợp với tất cả mọi người, mang về 1 bộ ngực đẹp mắt, khỏe mạnh, hấp dẫn, tràn đầy tự tin trước người khác giới, động tác này sẽ tác động đến phần ngực phía trên nhiều hơn.

4. Pec Decks Flies Ép ngực trong hoàn hảo


Tập 4×12-15 Thực hiện 4 hiệp (sets) mỗi set 12-15 lần lặp lại (reps)
Nghỉ ngơi 30s-60s (1 phút)

Pec Decks Flies  là động tác thể hình ép ngực trong hiệu quả trong GYM. Nam nữ thể hình hay fitness đều cần thiết cho 1 cơ ngực dẻo dai, săn chắc, đều đặn, khỏe mạnh Bạn sẽ có 1 rãnh ngực khít hơn nhờ bài này.

Kết thúc buổi tập hôm nay tại đây: Sau 2 ngày tập chân và lưng rất nặng nhọc, hôm nay chúng ta chỉ tập ít thôi, 16 hiệp ngực đối với bạn nào khó khăn thì có thể tập 3 sets cho 1 bài để rút ngắn thời gian và cường độ vận động lại, tuy nhiên tôi vẫn hi vọng bạn có thể hoành thành trọn vẹn giáo án này.

Thời gian cho 1 buổi tập theo chương trình phía trên nếu bạn tuân thủ đúng mọi thứ chỉ mất tầm 20p, nếu bạn tập không kịp trong thời gian này thì quá lắm là 30p, một cường độ tập tương đối cao và điều này rất tốt cho bạn, bạn không cần quan tâm đến mức tạ nặng trong giai đoạn này, cái bạn cần là là kỹ thuật động tác và duy trì cường độ cao, hãy nhớ cho tôi là 2 vấn đề này mới thật sự quan trọng và nó ảnh hưởng đến thành bại của bạn sau này.

Tóm lại, thời gian tập luyện tối đa là 30p cộng với thời gian khởi động và phục hồi như tôi đã đề cập trong phần 1 là 20p nữa. Tức là tổng thời gian cho bạn vận động tối đa trong GYM là 50p, lâu hơn thời gian này sẽ không có lợi cho bạn. Hãy cố gắng vượt qua thử thách của ngày hôm nay nhé. Xin hẹn gặp lại bạn ở buổi tập cơ cuối cùng vào ngày mai đó là phần 5 cơ Vai Shoulders Cơ tay trước Biceps, Cơ tay sau Triceps và Cơ bụng abs.

Bộ giáo trình này sẽ bao gồm những phần sau: Phần 1: Giới thiệu tổng quan và yêu cầu trang bị Phần 2: Tập luyện nhóm cơ mông, hông, đùi (chân toàn tập) Phần 3: Tập luyện nhóm cơ lưng Phần 4: Tập luyện nhóm cơ ngực. Phần 5: Tập luyện nhóm cơ vai, tay, bụng. Phần 6: Tập luyện cardio rèn luyện tim mạch. Phần 7: Dinh dưỡng và phục hồi trong 2 tháng này Ngày đầu tiên tôi đã chia sẻ các bạn 1 buổi tập mang lại vẻ đẹp cơ chân, hông, mông đùi, có lẽ chị…

User Rating: 4.65 ( 1 votes)

About lifefit

Có thể xem

7 bài tập ngực hiệu quả giúp chị em có vòng một đẹp

Ngực mà một trong những điểm gợi cảm nhất của con gái, chính vì thế …

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *