Thứ Năm , Tháng Hai 22 2018

[Bộ Chương trình mẫu Cho Người Mới Bắt Đầu Tập GYM] Phần 6: Carido

Bộ giáo trình này sẽ bao gồm những phần sau:

Trong GYM hiện đại sẽ không thể không có cardio, cardio là 1 bức màn bí mật đằng sau sự thành công của những model fitness nổi tiếng.Nếu thiếu cardio thì suốt đời thể hình của bạn cũng chỉ là 1 weight lifting đầy nhàm chán.

Tôi không hề thánh hóa cũng như đề cao vai trò của cardio ở đây trong khi triết lý thể hình lớn nhất của tôi vẫn là 1 chữ ĐẸP, một người tập thể hình chân chính thì phải đẹp cả về cơ bắp, ngoại hình (body) và tính cách, lối suy nghĩ phải hài hòa tất cả các yếu tố do thể hình mang lại, phải biết truyền lửa vào những người bạn đang rệu rã chốn phòng GYM, không thể to phần trên nhưng lại nhỏ phần dưới, không thể mạnh trong đẩy tạ trong khi khả năng chịu đựng của cơ thể quá kém. Muốn đạt được điều đó thì các bạn cần phải hài hòa thật tốt giữa tập tạ và cardio. Tôi không thể xây dựng vẻ đẹp tính cách tâm hồn bạn nhưng tôi có thể góp phần tôn vinh vẻ đẹp hình thể cho bạn, nếu bạn cố gắng đeo đuổi lý tưởng của mình đến cùng.

Cardio – Tim Mạch – Giảm Mỡ – Giảm Cân – Tỏa Stress

Bạn nhớ dùm tôi khi nhắc đến cardio bạn cần biết rằng 4 điều trên là lợi ích mà cardio mang lại cho chúng ta. Nếu bạn tinh ý thì bạn sẽ thấy qua cardio chúng ta đã giảm được nguy cơ mắc 2 trong 4 căn bệnh thời đại là: tim mạchbéo phì (bạn rất thân của những căn bệnh tiểu đường và cao huyết áp), do đó tôi không nghĩ rằng ai trong chúng ta có thể nói là không cần cardio, người già cardio để cải thiện sức khỏe chông lại bệnh tật, thiếu niên cardio để gia tăng sức bền, tăng khả năng chịu đựng để cơ thể phát triển tốt và đạt thành tích thể dục cao ở trường, phụ nữ cardio để tống nhanh lượng mỡ thừa mang về body săn chắc đầy khiêu gợi và hấp dẫn. Nam giới cardio sẽ mang về 1 body fitness mà hàng triệu phụ nữ si mê. Nói tóm lại bất kể bạn là tầng lớp nào trong xã hội một khi đã bước chân vào GYM thì cũng phải cardio it nhất 1 lần trong tuần.

Nên tập Cardio Ở Đâu?

Không ai nói rằng chỉ có tốn 300 -400 ngàn 1 tháng mới có thể vô GYM để cardio, bạn có thể cardio bất cứ nơi đâu bạn muốn miễn nơi đó có không gian và dụng cụ cho bạn tiến hành cardio. Khoan nói đến những kỹ thuật cardio hiện đại mà ta bàn sơ qua 1 chút những phương thức cardio truyền thống.

Đạp xe đạp đường dài:

Đây là 1 cách tập cardio rất tốt nếu đoạn đường bạn đạp xe đẹp, trong lành và thoải mái không đông đúc xe và thời tiết thuận lợi. Nếu bạn đạp xe trên 1 đoạn đường đầy bụi và khói thì không phải bạn đang rèn luyện khả năng chịu đựng của cơ thể mà đơn giản bạn đang thách thức khả năng chịu đựng của lá phổi và đôi mắt của bạn. Còn nếu ở trung tâm các thành phố lớn như Sài Gòn hay Hà Nội thì tôi không nghĩ rằng có thể áp dụng được cách này thành công, đơn giản ở đây quá đông xe và phương tiện, đèn giao thông chằng chịt thì làm sao bạn có thể chủ động trong việc tập luyện?

Chạy bộ:

Cách này cơ bản giống cách đạp xe phía trên, đôi khi chạy bộ lúc sáng rầm rầm ngoài đường còn náo loạn lúc chó sủa ầm ầm lên phiền hà hàng xóm.

Nhảy dây trong nhà:

Cách này xem ra ổn, nhưng bạn sẽ hơi buồn vì cô đơn, từ từ động lực tinh thần của bạn sẽ giảm sút

Đi bộ trong công viên:

Bạn có thể bỏ ra hàng giờ đi bộ trong công viên buổi sáng, điều đó cũng tốt, chỉ có điều hơi tốn thời gian của bạn 1 chút và chẳng giúp ích gì cho việc tập thể hình của bạn mà thôi, trong khi cũng ta có nhiều giải pháp tốt hơn mà sẽ bàn sau

Trong thế giới GYM hiện đại thì thời gian tập luyện sẽ không có ý nghĩa (tức là phủ định của câu nói tập càng nhiều càng tốt, chơi (tạ) càng lâu càng khỏe), mà cái quan trọng ở đây là cường độ tập luyện nó sẽ quyết định năng suất của buổi tập cao hay thấp. Tập luyện 30p mỗi ngày sẽ tốt hơn nhiều 90p mỗi ngày, tôi sẽ giải thích cho bạn sau nhưng cái lợi thế trước mắt các bạn có thể thấy được là mặt quản trị thời gian, bạn sẽ có 60p để làm những việc cần thiết khác trong ngày.

Do đó tập cardio trong GYM bạn sẽ có được 2 lợi thế chính là: quản lý được cường độ tập luyện và duy trì được động lực tập luyện (có bạn bè tập chung sẽ hưng phấn hơn rất nhiều)

Những Điều Không Nên Khi Tập Cardio Trong GYM

Các bạn nên nhớ dùm tôi là không nên sử dụng 1 thiết bị cardio nào đó quá 30p (cơ thể chúng ta sẽ không thể control nếu chúng ta tập cường độ cao quá 30p). Vậy các bạn sẽ hỏi ngược lại tôi rằng “vậy thì tôi sẽ tập cardio cường độ thấp quá 30p”. Tôi sẽ trả lời rằng Các bạn hãy quên đi cách tập cardio cường độ thấp thời gian dài trong GYM điều này chỉ làm tốn thời gian của bạn thôi mà chẳng có ý nghĩa gì ngoại việc giảm mỡ và duy trì cơ.  Tôi sẽ bàn trong chương trình nâng cao sau này, nhưng hiệu quả chẳng có bao nhiêu trong khi đó nếu bạn muốn thì có thể làm việc này ngoài … công viên. Khi bạn chỉ dùng những thiết bị treadmill cao cấp giá hàng trăm triệu đồng cho mỗi việc …đi bộ thì xem ra quá lãng phí chất xám của những kĩ sư thiết kế rồi. Mà 1 điều quan trọng hơn nữa là có rất nhiều bạn tập khác đang đợi sử dụng thiết bị này. Nếu bạn quá cần việc cardio chậm trong thời gian dài bạn có thể luân phiên 15p sử dụng treadmill, 15p sử dụng ellipticals, 15p bike ….và cứ luân phiên như thế cho đến khi các bạn chán.

Có rất nhiều người sử dụng máy chạy bộ treadmill đi bộ trong vòng 30p sau đó quay ra tập GYM bằng các động tác trên máy selectorized hay free weight. Tôi xin nói điều này chẳng ý nghĩa gì ngoài việc lãng phí thời gian của bạn ở phòng tập và giảm hiệu quả của buổi tập này. Và đây là 1 thói quen sai lầm duy trì qua năm tháng và nhiều thế hệ Gymer lại nối tiếp sai lầm này. Sau 30p đi bộ cardio tôi cho là cao lắm các bạn đốt được 100 calo, số calo này quá ít không bằng được 1 ổ bánh mỳ các bạn ăn và nó không hề mang đến 1 sự tốt hơn rõ rệt chỉ số trao đổi năng lượng của cơ thể. Quan trọng hơn nó còn làm giảm khả năng tập tạ phía sau. Hi vọng các bạn lưu ý và không mắc phải sai lầm này.

Các Bước Điều Chỉnh Cardio?

Trong giai đoạn này các bạn chỉ cần nhớ cho tôi là phải cardio cường độ cao ngắt quãng (để các bạn còn có thời gian phục hồi) INTERVAL, kết thúc buổi tập cardio các bạn rất mệt, thở hổn hển là được

Đầu tiên các bạn chọn 1 trong những thiết bị cardio tôi trình bày bên dưới, điều chỉnh các thông số cá nhân (xem video để thấy rõ), chọn chế độ Interval nhé, thời gian bạn chọn cho tôi là 20p (riêng máy Ellipticals bạn chọn 10p), điền tuổi và cân nặng, phần max level bạn để mắc định như trên máy (nếu bạn kết thúc tập luyện mà không thấy mệt lắm thì lần sau bạn điều chỉnh thông số max level lên nhé). Và như thế các bạn chi việc tập thôi mà không cần phải điều chỉnh thêm gì nữa trong lúc tập, khi chương trình kết thúc máy tự động dừng và bạn chỉ việc bước ra mà thôi. Nghỉ 1-2p và bước qua cardio trên 1 thiết bị thứ 2 cũng tương tự rồi kết thúc buổi tập. Đây là cách cơ bản nhất, hi vọng các bạn sẽ hoàn thành buổi tập cardio theo 1 trong 2 lịch tập bên dưới

1. Cardio Với Máy Chạy Bộ 

  • Interval 20 phút
  • Nghỉ 120s xong sang bài dưới

Cardio giảm cân Máy chạy bộ tốt tim mạch cơ thể săn chắc bài tập thể hình không thể thiếu trong GYM, giảm mỡ không mất cơ bắp, cải thiện sức khỏe nam nữ. Phải đi giày khi cardio trên máy chạy bộ nhé

2. Cardio Giảm Mỡ Giảm Cân Đạp Xe Đạp CB900

  • Đạp xe bình thường cường độ nhanh
  • Thời gian tập luyện 5-10p

Cardio Giảm Mỡ Giảm Cân đạp xe đạp CB900 tốt cho hệ thống tim mạch, cơ thể săn chắc, dẻo dai thích hợp mọi đối tượng nam nữ trong GYM, tập thể hình chuyên nghiệp, bạn nên mang giày khi đạp xe CB900.

3.  Ellipticals Cardio Tập Toàn Thân Đốt Mỡ Giảm Cân

  • Interval 10p-15p
  • Nghỉ ngơi 120s

Ellipticals Cardio Máy tập toàn thân đốt mỡ giảm cân tim mạch an toàn hiệu quả thích hợp nam nữ tập thể hình fitness giảm cân duy trì sức khỏe trong GYM, đây là bài tập rất mệt, các bạn nên cố gắng.

3. Cardio Giảm Mỡ Giảm Cân Đạp Xe Điện CU800

  • Intervall 20 phút
  • Tập xong nghỉ ngơi ra về

Cardio Giảm Mỡ Giảm Cân đạp xe CU800 tốt tim mạch Upright Bike duy trì vóc dáng săn chắc, cơ thể khỏe mạnh cho mọi đối tượng nam nữ thể hình GYM hay fitness cố gắng duy trì cường độ cao.

4. Cardio Giảm Mỡ Giảm Cân Đạp Xe Điện CR800

  • Intervall 20 phút
  • Tập xong nghỉ ngơi ra về

Cardio Giảm Mỡ Giảm Cân Đạp Xe Điện CU800cho mọi đối tượng nam nữ tập GYM, cải thiện sức khỏe, tinh thần, khả năng chịu đựng, tốt tim mạch, cố gắng duy trì cường độ cao.

Kết thúc buổi tập hôm nay tại đây Cardio sẽ mang lại cho chúng ta 1 kiểu mệt rất khác so với tập tạ, đến đây chắc hẳn các bạn cũng đã cảm nhận được thế nào là cardio hiện đại, cách cardio cường độ cao trong thời gian ngắn (dưới 40p) sẽ mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích, hi vọng các bạn có thể hoàn thành buổi tập ngày hôm nay 1 cách tốt đẹp. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong buổi trao đổi những kỹ thuật cơ bản về dinh dưỡng thể hình vào ngày mai.
Bộ giáo trình này sẽ bao gồm những phần sau: Phần 1: Giới thiệu tổng quan và yêu cầu trang bị Phần 2: Tập luyện nhóm cơ mông, hông, đùi (chân toàn tập) Phần 3: Tập luyện nhóm cơ lưng Phần 4: Tập luyện nhóm cơ ngực. Phần 5: Tập luyện nhóm cơ vai, tay, bụng. Phần 6: Tập luyện cardio rèn luyện tim mạch. Phần 7: Dinh dưỡng và phục hồi trong 2 tháng này Trong GYM hiện đại sẽ không thể không có cardio, cardio là 1 bức màn bí mật đằng sau sự thành công của những…

User Rating: Be the first one !

About lifefit

Có thể xem

Những điều cần phải làm trước và sau khi tập Gym

Trong tập luyện thể hình hay bất kỳ thể thoại thể dục thể thao nào …

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *