Thứ Hai , Tháng Hai 19 2018

Chống xà kép đẩy ngực dưới – Parallel Bar Dips

Xem hướng dẫn chi tiết về bài tập thể hình Chest Dip. Học kỹ thuật đúng cho bài tập này qua phim, ảnh và các lời khuyên.

  • Nhóm cơ chính: Ngực
  • Nhóm cơ liên quan: Vai, Bắp tay sau
  • Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
  • Cấp: Trung cấp
  • Lực: Đẩy

1. Tổng Quan Dips Chest Chống Xà Kép Tập Ngực

– Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến phần cơ ngực dưới và cạnh ngực

– Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests), cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).

– Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng kích thước và độ khỏe cơ ngực.

145 1 Chest Dip Nhúng ngực 145 2 Chest Dip Nhúng ngực

 

2. Kỹ Thuật Dips Chest Chống Xà Kép Tập Ngực

– Đầu tiên bạn phải có được 1 máy tập chống xà kép, 1 đai móc tạ và 1 quả tạ dumbbell như trên video (nếu bạn mới tập thì bạn nên tập thử với sức nặng cơ thể trước, khoan thêm tạ vào).

Tập nặng bao nhiêu? Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn không nên đẩy quá nhiều lần ở bài tập nặng

Đeo trang thiết bị tập luyện bạn hãy mang tất cả các trang bị cần thiết sau đó đứng trước máy tập để có thể tập luyện ngay bây giờ

Bắt đầu chống người lên đây là 1 bước cũng rất gian nan, 2 tay bạn chống lên 2 thanh xà của máy, sau đó hít sâu dùng cơ đùi nhún mạnh lên đồng thời gồng cơ tay sau, vai, ngực tiếp tục đẩy thân người cao lên sao cho cánh tay thẳng (nhưng không khóa khớp cùi chỏ), lưng thẳng hình chữ S mông đưa ra phía sau mặt ngẩng lên nhìn về phía trước, đồng thời thở ra, đó là xong bước bắt đầu. (Bạn nên xem thêm video phía trên)

Kỹ thuật thực hành 1 reps Tại vị trí bắt đầu, bạn hít sâu, gồng cơ ngực và cơ tay sau từ từ hạ người thấp xuống và chồm người về phía trước, tại vị trí thấp nhất của động tác thì cánh tay và cẳng tay của bạn sẽ vuông góc với nhau, khi đến vị trí thấp nhất cơ ngực bạn sẽ căng tối đa, lúc này bạn tập trung điều khiển sức tập trung vào cơ ngực ép thật mạnh đẩy người về vị trí bắt đầu đồng thời thở ra (chắc chắc là cơ tay sau cũng vẫn sẽ tham gia trong động tác này). Vậy là xong 1 reps.

Tập trung thăng bằng Bạn nên nhớ rằng cánh tay phải được áp gần người, nếu bạn để cánh tay quá xa người thì sẽ rất nguy hiểm, đồng thời động tác này cũng rất khó thăng bằng khi bạn đeo thêm tạ, vấn đề này bạn cố gắng tập luyện nhiều để cơ thể thăng bằng tốt trước mức tạ nặng.

– Sau khi thực hiện xong số reps,bạn nên tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước.

About lifefit

Có thể xem

7 bài tập ngực hiệu quả giúp chị em có vòng một đẹp

Ngực mà một trong những điểm gợi cảm nhất của con gái, chính vì thế …

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *