Thứ Hai , Tháng Hai 19 2018

Ép Ngực Trong Hiệu Quả Với Cáp-Cable Crossover Flys

Xem hướng dẫn chi tiết về bài tập thể hình Chest Dip. Học kỹ thuật đúng cho bài tập này qua phim, ảnh và các lời khuyên.

  • Nhóm cơ chính: Ngực
  • Nhóm cơ liên quan: Vai, Bắp tay sau
  • Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
  • Cấp: Trung cấp
  • Lực: Đẩy

1. Cable Fly Ép Ngực Đúng Kỹ Thuật

– Đây là 1 bài tập CUTTING (cô lập) cơ ngực dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

– Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực chests.

– Bài tập này chủ yếu phát triển tố sức bền, độ dẻo dai, giảm mỡ, săn chắc vùng ngực và cơ thể.

– Bài tập này về cách tập giống hệt như động tác Butterfly Ép Ngực Trong Hiệu Quả nhưng bạn sẽ khó thăng bằng hơn khi tập vì tính free weight của động tác, 2 bài này có thể thay thế cho nhau.

2. Kỹ Thuật Ép Ngực Với Cable Fly

– Đầu tiên để tập được bài này thì bạn cần phải có 1 máy tập cable crossover với những thiết bị đính kèm như các bạn thấy trong video phía trên.

– Bạn chỉnh dây cáp về vị trí ngang vai, chúng ta sẽ kéo dây cáp theo phương ngang.

Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-15 reps trong 1 set (Nếu bạn muốn giảm mỡ nhiều thì có thể tập tối đa 20reps cho 1 set).

Chuẩn bị Ở cách tập fly thì bạn chỉ tập được khối lượng tạ nhẹ, do đó việc lấy tạ ra không có gì là khó khăn cả, bạn cứ theo dõi video phía trên và thực hành theo là được, sau khi lấy tạ ra xong thì bạn phải gồng cơ vai lại và khóa không cho cơ vai tham gia thực hiện động tác, cánh tay dang rộng thấp hơn vai 1 chút, cùi chỏ cong lại và giữ nguyên tình trạng cánh tay như vậy trong suốt quá trình thực hiện động tác. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung lực vào cơ ngực , bạn ép mạnh cơ này lại thì tự nhiên 2 cánh tay của bạn sẽ khép vào (do tôi đã đề cập lúc đầu là bạn phải cố định vai và cùi chỏ), đây là điểm quan trọng nhất của động tác, bạn tuyệt đối không được dùng lực của vai và cánh tay để ép tạ lại, mà bắt buộc phải ép cơ ngực, một điểm chú ý ngữa là cùi chỏ của bạn phải thấp hơn vai 1 chút, khi 2 lòng bàn tay bạn sắp chạm nhau thì bạn thở ra, giữ lại tư thế này 1s, sau đó bạn hít vào và từ từ giãn cơ ngực ra để 2 cánh tay của bạn trở về vị trí ban đầu, tại đây cũng là điểm căng nhất của cơ ngực bạn, giữ lại 1-2s. Kết thúc 1 rep.

– Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

– Bạn sẽ dễ dàng nhận ra rằng kỹ thuật động tác này sẽ rất giống với kỹ thuật động tác High Cable Fly Ép Ngực Trong Hiệu Quả, nhưng việc chỉnh dây cáp ngang và ép theo phương ngang nên cơ ngực lớn sẽ được tác động nhiều hơn.

3. Khi Nào Ép Ngực Trong Với Cable Fly?

Hãy tập bài này trong mọi giáo án cutting giảm mỡ, hay những giáo án đòi cường độ cao như superset. Nếu bạn đang theo tập giáo án bulking hay MaxOT thì bạn có thể dùng bài này làm bài tập khởi động căng cơ làm nóng trước buổi tập hoặc phục hồi sau buổi tập. Trong bất cứ hoàn cảnh nào thì bài tập này vẫn phát huy được vai trò của nó, nhất là đối với các phòng GYM không được trang bị mày tập Butterfly chuẩn thì bài tập này gần như không thể có được sự thay thế xứng đáng. Chúc các bạn có 1 bộ ngực thật đẹp do bài tập này mang lại.

About lifefit

Có thể xem

7 bài tập ngực hiệu quả giúp chị em có vòng một đẹp

Ngực mà một trong những điểm gợi cảm nhất của con gái, chính vì thế …

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *