Thứ Hai , Tháng Hai 19 2018

Tập Ngực Dưới – Smith Machine Decline Bench Press

1. Tổng Quan Smith Machine Decline Bench Press Tập Thể Hình Cơ Ngực Dưới

– Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến toàn bộ cơ ngực

– Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests) cơ ngực dưới và cạnh ngực sẽ chiếm 1 tỷ lệ lớn, cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).

– Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng kích thước cơ ngực.

-Bài tập này phải được thực hiện trên máy tập cao cấp có tên là Smith Machine và 1 chiếc ghế tập có khả năng điều chỉnh độ dốc có tên là AB Crunch (giữ được chân bạn), đây cũng là hạn chế duy nhất của động tác là bạn khó có thể tập ở nhà mà phải tập ở các phòng GYM trung và cao cấp.

2. Kỹ Thuật Smith Machine Decline Bench Press Tập Thể Hình Cơ Ngực Dưới

– Đầu tiên là phòng GYM của bạn phải trang bị 1 chiếc máy Smith chất lượng 1 chút và 1 chiếc ghế tập ngực AB Crunch điều chỉnh mặt ghế dốc xuống 30 độ (hoặc ít hơn 1 chút). Bạn cần đặt vị trí ghế làm sao cho khi thanh đòn rơi vào ngực dưới (tối thiểu là bụng phía trên) của bạn là chính xác, nếu thanh đòn rơi vào ngực giữa thì bạn sẽ bị khóa khớp vai.

– Điều chỉnh cây đòn barbell về vị trị bạn dễ lấy ra nhất khi đẩy ngực, lắp tạ vào, đây là bước quan trọng

Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set, đây là bài tập kết hợp với khối lượng tạ nặng nên khối lượng tạ là quan trọng, bạn không nên đẩy quá nhiều lần ở bài tập nặng

Chuẩn bị thiết bị như đã đề cập ở trên, ngoài bao tay ra bạn cần phải có thêm dây quấn cổ tay, lúc này là bạn đeo dây quấn cổ tay vào để bắt đầu bài tập ngay lập tức

Bắt đầu đây là 1 bước cũng rất gian nan, bạn cần nằm thật ổn định trên ghế, cầm đòn tạ rộng hơn vai 1 chút (khoảng 1.5 lần vai trở lại), 5 ngón tay nằm cùng 1 phía, hít thật sâu sau đó gồng người (nhất là cơ ngực), tháo khóa an toàn và đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ thẳng tay nhưng không khóa khớp cùi chỏ (xem thêm trong video) sau đó thở mạnh ra, đó là xong bước bắt đầu.

Kỹ thuật thực hành 1 rep Sau khi thực hiện xong bước trên thì đòn tạ nằm ở vị trí cao nhất, bây giờ bạn hít sâu và hạ tạ xuống chạm nhẹ vào ngực vị trí dưới ngực tay mở tự nhiên không quá khép, khi hạ tạ xuống bạn nhớ gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho đòn tạ không rơi quá nhanh (xem thêm video) đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi đòn tạ chạm nhẹ ngực (lúc này phải đảm bảo cơ ngực của bạn được căng ra nhiều nhất) thì bạn bắt đầu tập trung điểu khiển cơ ngực của bạn ép lại thật mạnh đẩy đòn tạ lên đồng thời thở mạnh ra.

Không khóa khớp Bạn cần tránh khóa khớp vai và khớp cùi chỏ (nếu bạn thực hiện như tôi chia sẻ phía trên thì sẽ không bị khóa khớp vai, còn khớp cùi chỏ thì bạn cần lưu ý để tránh thói quen nguy hiểm này)

– Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn trả thanh đòn barbell về giá đỡ như cũ, sau đó ngồi dậy tháo dây quấn cổ tay ra cho máy huyết lưu thông phục vụ cho việc phục hồi, bạn hãy đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

3. Khi Nào Tập Smith Machine Decline Bench Press Tập Thể Hình Cơ Ngực Dưới

Có rất nhiều quan điểm bảo rằng không nên tập ngực dưới khi cơ ngực chưa to, đây là những quan điểm sai lầm phản khoa học. Bài tập ngực dưới là 1 bài khó hơn so với các vị trí của ngực, do đó khi tập luyện các bạn cần cố gắng tập trung theo sự hướng dẫn và giám sát của hướng dẫn viên là được. Đối với máy Smith bạn hoàn toàn có thể chinh phục tốt kỹ thuật động tác này trong vòng 2 tuần tập luyện (thực hiện động tác tầm 8 set), sau đó bạn cứ thế mà phát huy hoàn thiện kỹ thuật động tác, nâng dần mức tạ. Qua đó bạn sẽ dễ dàng chinh phục động tác Decline Barbell Bench Press có độ khó free weight hơn. 2 bài tập này có thể thay thế, hỗ trợ cho nhau trong tất cả các giáo án và chương trình tập luyện cơ ngực của bạn sau này.

1. Tổng Quan Smith Machine Decline Bench Press Tập Thể Hình Cơ Ngực Dưới - Đây là 1 trong những động tác free weight tốt nhất, hiệu quả nhất để tác động đến toàn bộ cơ ngực - Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực (chests) cơ ngực dưới và cạnh ngực sẽ chiếm 1 tỷ lệ lớn, cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders). - Bạn có thể dùng động tác bulking xây dựng kích thước cơ ngực. -Bài tập này phải được thực hiện trên máy tập cao cấp có tên là Smith Machine…

User Rating: 5 ( 1 votes)

About lifefit

Có thể xem

7 bài tập ngực hiệu quả giúp chị em có vòng một đẹp

Ngực mà một trong những điểm gợi cảm nhất của con gái, chính vì thế …

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *