Thứ Năm , Tháng Hai 22 2018

Tay sau với kéo cáp – Triceps Pushdown

1. Triceps Pushdown Tập Cơ Tam Đầu Tay Sau Căn Bản

– Đây là 1 bài tập BULKING (cô lập) cơ tam đầu bắp tay sau dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM

– Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay sau Tricpes.

– Bài tập này chủ yếu phát triển kích thước cũng như sức mạnh cơ tay sau.

2. Triceps Pushdown Tay Sau Đúng Kỹ Thuật Thể Hình

– Đầu tiên để tập được bài này thì bạn cần phải có 1 máy tập cable crossover với những thiết bị đính kèm (triceps pressdown bar) như các bạn thấy trong video phía trên.

– Bạn kéo vị trí ròng rọc lên cao nhất có thể vì bài tập này mình sẽ ép tạ từ trên cao xuống.

Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set (Nếu bạn muốn giảm mỡ thì có thể tập tối đa 12-15reps cho 1 set, tuy nhiên sẽ không tốt bằng các bài dành riêng cho cutting).

Chuẩn bị Nếu bạn tập nặng thì việc lấy tạ ra cũng là 1 vấn đề tốn nhiều công sức, bạn cần phải huy động sức lực các nhóm cơ vai, toàn bộ cánh tay và cơ bụng để kéo thanh tạ xuống vị trí ngang ngực rồi sau đó dùng cơ tay sau đầy thanh đòn tiếp tục xuống vị trí thấp nhất (không thẳng cùi chỏ nhé, luôn giữ cùi cho bạn có 1 độ cong an toàn), chân đứng rộng bằng vai, lưng thẳng hình chữ S, mông đưa ra phía sau để giúp bạn có 1 tư thế vững chắc nhất chống lại mức tạ nặng đang kéo bạn về phía trước, đây cũng là vị trí bắt đầu của bạn.

Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung gồng lực vào cơ tam đầu bắp tay sau của bạn, cố định và ép cánh tay vào sát người từ từ để thanh tạ di chuyển lên đến vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay của bạn thì dừng, nghỉ lại 1-2s sau đó gồng cơ vai và tay sau, chân trụ vững trên sàn, bạn tập trung sức vào cơ tay sau đẩy mạnh thanh đòn về vị trí bắt đầu của bạn rồi thở ra, nghỉ lại 1s. Vậy là xong 1 rep.

– Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 1-2p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.

Chú ý: Để gia tăng hiệu quả động tác trước những mức tạ nặng thì ngoài tư thế tập (như các bạn thấy trong video) thì còn 1 điểm nhỏ sau: đó là vị trí dây cáp, bạn không nên để dây cáp trước mặt mình lúc đó trọng tâm của bạn sẽ không được tốt lắm, bạn hãy để dây cáp lệch về 1 bên chạm nhẹ vào cổ bạn (bên trái hay bên phải đều được), như vậy cho phép bạn tập tốt hơn với khối lượng tạ nặng

3. Tập Cơ Tay Sau Với Triceps Pushdown

Đây là 1 bài tập cơ tay sau rất nổi tiếng và phổ biến trong các phòng GYM từ xưa đến nay, và hiểu quả của bài tập này cũng là rất tốt. Các bạn nên cố gắng bố trí bài tập này trong các giáo án tập luyện của các bạn, do là 1 động tác cô lập nên thời gian phục hồi cũng rất nhanh, rất thích hợp trong các chương trình đòi hỏi cường độ cao như superset. Tuy nhiên 1 sai lầm chết người ở động tác này là các bạn không cố định được cánh tay và dang cùi chỏ rộng sang 2 bên, các bạn nên chú ý đến kỹ thuật để có thể tập luyện thật tốt động tác Tricep Pushdown này nhé.

About lifefit

Có thể xem

7 bài tập ngực hiệu quả giúp chị em có vòng một đẹp

Ngực mà một trong những điểm gợi cảm nhất của con gái, chính vì thế …

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *