Thứ Hai , Tháng Hai 19 2018

Thực đơn tăng cơ bắp cho dân Gym chỉ có 100k

Làm sao để tập thể hình tốt trong khi điều kiện kinh tế không thật sự khả quan?

Thật là 1 bài toán khó mà chúng ta phải cố gắng dứt điểm 1 lần để còn an tâm mà tập luyện. Hôm nay chúng mình sẽ đưa ra 1 thực đơn mẫu tiết kiệm mà vẫn đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Ưu điểm – Khuyết điểm

Thực đơn này chú trọng về kinh tế do đó sẽ dễ dàng hơn để các bạn theo đuổi đam mê, các món ăn đều là các món Việt Nam nên sẽ không quá khó để chuẩn bị.

Tuy nhiên, hầu như toàn bộ thức ăn đều sử dụng thức ăn từ tự nhiên, do đó các bạn cần phải bỏ nhiều thời gian để chuẩn bị và chế biến. Có 1 điểm cần lưu ý là các thức ăn trong thực đơn mang thông số rất lý tưởng, do đó kết quả sẽ có 1 sai số nhất định (các nguồn dinh dưỡng bị đào thải cao, không hấp thu được hết, nhất là chất béo có thể cao hơn trong tính toán của chúng ta, nhưng nếu bạn chú ý thì sai số không quá lớn)

THỰC ĐƠN THỂ HÌNH 100.000Đ/ NGÀY

Thực đơn này tính toán cho 1 người nam 75kg tập tạ ở mức độ vừa phải 3-5 ngày/tuần theo tính toán trong bài Tổng quan về BMR thì sẽ cần lượng calories là 2450 calories, thực đơn này sẽ mang về cho bạn 2507 calories. Mặt khác do nguồn chủ yếu là thức ăn tự nhiên nên khối lượng EFAs không chính xác được. với mục tiêu ăn theo tỉ lệ pro/carb/fat là 32/58/10. Tổng chất xơ là 15g (Mức đề nghị của WTO là 20g). Protein 201g, Carb 365g, Fat 27g

 

Thời gian Thực phẩm Protein Tinh bột Chất xơ Béo EFAs Calories Kinh phí
Bữa sáng (Bữa chính 1)
6h00 AM 300g cơm trắng 6 63 3 0 0 276 6.000đ
6h00 AM 200g lòng trắng trứng 22 2 0 0 0 96 5.000đ
6h00 AM 200ml sữa tươi không đường 6 10 0 6 0 118 5.000đ
Bữa phụ 1
9h00 AM 200g chuối già 2 46 6 0 0 192 4.000đ
9h00 AM 100g cá ngừ hấp 26 0 0 1 1 113 10.000đ
Bữa chính 2
12h00 PM 200g cơm trắng 4 42 2 0 0 184 4.000đ
12h00 PM 100g ức gà hấp 31 0 0 4 2 160 10.000đ
Bữa phụ 2
2h00 PM 200g chuối già 2 46 6 0 0 192 4.000đ
2h30 PM 3 viên amino 6000 3 0 0 0 0 12 4.000đ
3h00 PM -4h00PM là thời gian tập
3h00 PM Uống 1.5-2l nước lọc 0 0 0 0 0 0 1.000đ
4h00PM Tập xong – Thời gian vàng phục hồi cơ
4h00 PM 3 viên amino 6000 3 0 0 0 0 12 4.000đ
4h15 PM 300g chuối già 3 69 0 0 0 288 6.000đ
4h15 PM 200g lòng trắng trứng 22 2 0 0 0 96 5.000đ
4h30 PM 200ml sữa tươi không đường 6 10 0 6 0 118 5.000đ
Bữa chính 3
7h00 PM 300g cơm trắng 6 63 3 0 0 276 6.000đ
7h00 PM 100g ức gà hấp 31 0 0 4 2 160 10.000đ
7h00 AM 200ml sữa tươi không đường 6 10 0 6 0 118 5.000đ
Bữa phụ 3 (trước khi ngủ)
10h00 PM 200g lòng trắng trứng 22 2 0 0 0 96 5.000đ
Tổng số 201 365 15 27 3 2507 99.000đ
Thời gian Thực phẩm Protein Tinh bột Chất xơ Béo EFAs Calories Kinh phí
Bữa sáng (Bữa chính 1)
6h00 AM 300g cơm trắng 6 63 3 0 0 276 6.000đ
6h00 AM 200g lòng trắng trứng 22 2 0 0 0 96 5.000đ
6h00 AM 200ml sữa tươi không đường 6 10 0 6 0 118 5.000đ
Bữa phụ 1
9h00 AM 200g chuối già 2 46 6 0 0 192 4.000đ
9h00 AM 100g cá ngừ hấp 26 0 0 1 1 113 10.000đ
Bữa chính 2
12h00 PM 200g cơm trắng 4 42 2 0 0 184 4.000đ
12h00 PM 100g ức gà hấp 31 0 0 4 2 160 10.000đ
Bữa phụ 2
2h00 PM 200g chuối già 2 46 6 0 0 192 4.000đ
2h30 PM 3 viên amino 6000 3 0 0 0 0 12 4.000đ
3h00 PM -4h00PM là thời gian tập
3h00 PM Uống 1.5-2l nước lọc 0 0 0 0 0 0 1.000đ
4h00PM Tập xong – Thời gian vàng phục hồi cơ
4h00 PM 3 viên amino 6000 3 0 0 0 0 12 4.000đ
4h15 PM 300g chuối già 3 69 0 0 0 288 6.000đ
4h15 PM 200g lòng trắng trứng 22 2 0 0 0 96 5.000đ
4h30 PM 200ml sữa tươi không đường 6 10 0 6 0 118 5.000đ
Bữa chính 3
7h00 PM 300g cơm trắng 6 63 3 0 0 276 6.000đ
7h00 PM 100g ức gà hấp 31 0 0 4 2 160 10.000đ
7h00 AM 200ml sữa tươi không đường 6 10 0 6 0 118 5.000đ
Bữa phụ 3 (trước khi ngủ)
10h00 PM 200g lòng trắng trứng 22 2 0 0 0 96 5.000đ
Tổng số 201 365 15 27 3 2507 99.000đ

 

About lifefit

Có thể xem

Top 5 loại thực phẩm bổ sung Protein tốt nhất bạn nên dùng để tăng cơ

Thực phẩm bổ sung protein là một thứ mà gymer nên biết đến để sử …

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *